精油紹介ベルガモット - ベル・クウォーレ

2023.04.13
アロマテラピー

精油紹介　ベルガモット

こんにちは。ベル・クウォーレ村上優香です。

４月新年度がスタートしましたね。
周りの環境の変化も多い４月です。
家族の卒業や入学、会社の人事異動や職場の環境の変化、コミュニティーの環境変化

そして今年は脱コロナにむけて、春からマスクのルールも変わり様々な変化にあふれています。

疲れが抜けない、軽い頭痛、肩こり、腰痛、眠気、だるさ、不眠などなど、体調の変化に戸惑いつつ、病院に行くほどでもなくこんなものかと無理していませんか。

今回は知らず知らずのうちに体調不良を招いてしまうかもしれない「呼吸」について少しご紹介したいと思います。
緊張したり不安になったり、ストレスを感じたとき、無意識に呼吸が浅く、速くなったりしますね。
脳の中にある扁桃体という場所で感情と呼吸の両方を司っています。

そのため緊張や不安、ストレスを感じると速く浅い呼吸になり、反対にリラックスするとゆっくり深い呼吸になります。
呼吸器系が弱い方は特に、不安やストレスは呼吸に影響を及ぼし、息苦しさや症状の悪化につながることがあります。

呼吸が浅いと酸素が脳にいきわたらないため、身体もさらに不調を起こします。
このような時は、深い呼吸を心がけてください。

よくマインドフルネスなどで取り上げられる座禅など際に使われる「数息観（すそくかん）」と呼ばれる呼吸法です。

数息観（すそくかん）は主に坐禅初心者に教えられる取り組みです。
その内容はとてもシンプルで、息をするごとに「ひとつ」、「ふたつ」、と数えていくというものです。

数息観は息を吐くところがスタートになります。
例えば「ひとつ」の時は、息を吐くときに「ひと～……」と伸ばしていきます。
次に息を吸いながら「……つ～」と数えます。
一呼吸分で「ひと～つ」となるわけです。

次の息を吐くときは「ふた～……」、吸う時に「……つ～」となります。
「十（とお）」までいったらまた「一（ひとつ）」に戻ります。

特に座禅を組まなくても、日常の合間に簡単に誰でも取り入れられると思います。
イライラしたときやストレスを感じた時などに試してみてください。

呼吸についてもう少し深堀していきます。
皆さん、日常的に呼吸がどんどん浅く速くなっているように感じませんか。
ここ数年のマスク生活の影響も考えられます。
マスクをしていると呼吸が息苦しくなるので、これをカバーしようと呼吸回数が増え、呼吸が浅くなりがちとのこと。

また、仕事や人間関係などのストレスはもちろんですが、スマホやPCなどで背中が丸くなり、胸を閉じ腹部を圧迫するた猫背姿勢になっていることなど、理由はいろいろとありますが、現代人の呼吸はかなり浅くなっていると言われています。

呼吸は浅くなると、体を緊張させるので、肩こり、頭痛、冷え、体のだるさなどの不調を招きます。
この不調が体や心の元気をなくして、よりストレスが大きくなり呼吸もより浅くなってしまうという悪循環を作ってしまうのです。呼吸を見直すことで、この悪いサイクルを変えていくことが可能です。

浅い呼吸ーーー１回の換気量約250ml
普通の呼吸ーー１回の換気量約500ml
深い呼吸ーーー１回の換気量約1,000ml

浅い呼吸と深い呼吸ではたった1回の呼吸でこんなに差が出ます。1日の呼吸数で換算すると途方もない差が出てくるのは一目瞭然ですね。

呼吸には、“胸式呼吸”と“腹式呼吸”の2パターンがあるのはご存じと思います。

呼吸は肺で行われますが、肺は自分自身で膨らんだりしぼんだりできないので、肋間筋という胸の周りにある筋肉や横隔膜という胸とおなかを隔てる膜の力を使って、吸って吐いてという働きを行っています。呼吸には大きくわけて、胸の筋肉を多く使う“胸式呼吸”と横隔膜の力を多く使う“腹式呼吸”のふたつがあります。

【胸式呼吸】
スポーツのときや、これからプレゼンで「ヤル気を出すぞ！」というときなど、力んだとき、緊張状態にあるときに行う呼吸。交感神経が優位になります。
この呼吸は、胸、首、肩など上半身の筋肉を動かし「吸う」ことを得意としますが、吐くことは不得意なため結果として呼吸が浅くなり、それをカバーしようと、速い呼吸になるという特徴があります。スポーツや緊張、闘争など交感神経を優位にする呼吸なのです。

【腹式呼吸】
横隔膜を上下に動かして行うので、肺が大きく縦に伸縮します。吐くことを得意とするため、結果として、たくさん吐けるがゆえにて酸素をたくさん取り込めます。深くゆったりとした呼吸になるため、リラックスや気持ちの安定など副交感神経を優位にする呼吸です。

このふたつの呼吸はどちらがよくてどちらがダメというわけではありません。
ヤル気を出すときには胸式呼吸は大事です。ただ、現代人はストレス等で常に胸式呼吸になっている人がとても多くなっているといわれています。
胸式呼吸ばかりだといつも緊張状態で、ますますストレスが溜まる一方です。
リラックスするためには、腹式呼吸を行えるのが理想なのです。

とても大事な腹式呼吸ですが、腹式呼吸がうまくできない方も多いと聞きます。
そこでご紹介したいのが4・4・8呼吸法というのをご存じですか。
４４８呼吸法はハーバード＆ソルボンヌ大学教授の根来先生によって提唱されている呼吸法で、テレビなどでも多く取り上げられています。

【４４８呼吸法のやり方】

まずは、軽く鼻から息を吐き切ります。

そして、ゆっくりと鼻から４秒かけて息を吸います。

４秒かけて息を吸ったら、４秒息を止めます。

最後に、鼻からゆっくり８秒かけて息を吐きます。

以上が４４８呼吸法のやり方です。

１回につき３分を目安におこなってみてください。

不安やストレスを感じた時にこの４４８呼吸法をおこなうことで、副交感神経に働きかけリラックスすることができます。

呼吸が浅いと自律神経の交感神経が優位になります。すると血流が悪くなるため、肩コリや頭痛、冷えなどが起きたり、血流やリンパの流れが低下して免疫細胞が体の隅々に届かず免疫力の低下も招きます。

この呼吸法は意識的に自律神経をコントロールできるので、不安や緊張がある場面でも簡単にできるセルフケアの１つとして、質の良い眠りを得るためにも就寝前に是非、試してみてください。

そして、この呼吸法と合わせて使ってほしいのが、ベルガモット精油です。

柑橘系のさっぱりとした香りが老若男女とわず、また、アロマが初めての方にも是非お勧めしたい精油です。
ストレスや不安な気持ちにしっかりと働きかけリラックスに導き、不眠に悩む人を助ける香りです。
また免疫力を高める働きも注目されています。

ベルガモット精油について詳しくご紹介していきます。
呼吸法と合わせてベルガモット精油を使うことで、環境の変化が引き起こす『五月病』対策にもまさに鬼に金棒！になると思います。

０２１　　　ベルガモット
学名　　　　Citrus bergamia
科名　　　　ミカン科
抽出部位　　果皮
抽出方法　　圧搾法
主要成分　　【モノテルペン炭化水素類】リモネン、γ-テルピネン
　　　　　　【エステル類】酢酸リナリル
　　　　　　【モノテルペンアルコール類】リナロール
　　　　　　【フロクマリン類】ベルガプテン
原産国　　　　イタリア、モロッコ、南フランス

ベルガモットはイタリア（シチリア島）原産のミカン科の植物で、樹高は5m程になります。常緑低木で長い緑の葉を付けます。レモンとスイートライムの交配種で、イタリアの街ベルガモに名前の由来があるという説がありますが定かではありません。また所説にはコロンブスがカナリア諸島でこの植物を発見し、スペインとイタリアに広めたと言われています。
白い花が咲き、小ぶりなオレンジのような果実がなります。実は少し細長かったり、でこぼこしているものもあります。黄緑色から黄色に変化していきます。
イタリアでは治療薬として多くの人に用いられました。ナポレオンの時代には香水としても人気で、主要な成分でした。

ベルガモット精油には光毒性があるため使用した後に紫外線に当たるとしみや赤みや腫れの原因になることがあり使用には注意が必要です。
消化促進や抗うつ作用に優れており、柑橘系でありながらもフローラルな甘さがあり、フルーティーで繊細な香りです。多くの精油と相性がよく、ブレンドして使用されることが多い精油です。世界で初めて香水の原料になった精油でもあります。紅茶のアールグレイの香り付けにも使用されており、馴染み深い香りといえます。果実は苦味があり、食用には不向きです。

他の柑橘精油とは異なり、酢酸リナリルやリナロールなどラベンダーと共通する芳香成分を多く含有しているのが特徴です。そのため、柑橘系のフレッシュさにフローラルな印象も感じられる上品な香りで、男女問わず好まれる人気のアロマオイルのひとつです。

日本アロマ環境協会の研究調査によるベルガモット精油が免疫力を高める効果に期待できるデータが公開されています。
https://www.aromakankyo.or.jp/basics/literature/new/vol33.php

◆ベルガモットの作用◆
抗菌作用、抗うつ作用、抗感染作用、鎮經作用、鎮静作用、駆風作用、消化促進作用、健胃作用、殺菌消毒作用、子宮強壮作用、消化器系の不調改善、殺菌作用、解熱作用、食欲増進作用、収斂作用、利尿作用、殺菌・消毒作用、抗炎症作用、抗感染作用、創傷治癒作用、ニキビの改善、乾癬、湿疹の改善、脂性の頭皮に、口内炎の改善

こころに
リモネン、酢酸リナリル、リナロールといった心を鎮静させる作用がある成分が多く含まれており、怒りなどで高ぶった心を鎮めるのに役立ちます。フローラル調の甘い香りが憂鬱な気分や不安・緊張感を和らげ、高い抗うつ作用を発揮します。

リラックス作用が高く、気持ちが沈んだり落ち込んだ時に心をゆっくりと落ち着けてくれます。また神経の緊張緩和にも優れているので、ストレスによる緊張や不安を和らげてくれる働きもあります。鎮静作用と高揚作用の両方をあわせ持っていますので、情緒が不安定なときに役立つ精油です。

怒りやストレスなどの不の感情を和らげて、気持ちを落ち着かせてくれます。また、不安や憂うつなどの落ち込んでいるときに元気を与えてくれます。不眠にも効果的で愛用者の多い香りです。

他の柑橘系の精油と異なり、ベルガモットの精油にはラベンダー精油の主要成分である「酢酸リナリル」や「リナロール」といった鎮静作用のある成分を多く含むことから、とくにストレスや精神疲労に優れた効果が期待できます。

ベルガモットの芳香浴実験では、自律神経系を整え、不安や精神的疲労を軽減するという結果が報告されています。
うつ症状の緩和にも注目が集まっています。ベルガモットは「天然の抗うつ剤」と称されるほど、抑うつ症にすばらしい効き目があることで知られています。その効果は研究でも実証されていて、季節性感情障害（SAD）の患者に使用することで、太陽光を浴びたときのような抗うつ効果を与えることが明らかになっています。

からだに
消化を促進して食欲を増進し、食欲不振などの消化器系の様々なトラブル改善に効果を発揮します。ストレスによる胃痛や下痢、便秘、過食といった神経性の胃腸トラブルにも効果的で、過敏性腸症候群や過食症・拒食症の改善にも役立ちます。
また、神経系を整える作用があるため、抗うつ作用、鎮静作用などもあります。鬱の症状は肝臓のうっ血と胆のうの鬱滞を表し、それらの流れをスムーズにすることで、鬱症状を和らげます。その他、生殖器系、泌尿器系の感染症にもいいと言われています。

抗菌・抗ウイルス作用を持つので、室内にアロマディフューザーを使って香りを拡散すれば、感染対策としても役立ちます。

ベルガモットには安眠を誘う作用があるとされ、柑橘系の甘い香りが気持ちをリラックスさせて、深い眠りに導いてくれます。とくに、考え事や心配事で眠れないときには、芳香浴やアロマバスに使うのがおすすめです。

おはだに

様々な皮膚疾患にも有効です。注意したいことは光毒性と光感作性です。水蒸気蒸留法で抽出された、フクロマリンが入っていないものを使用するか、濃度を低くして、使用後は直射日光にあたらないように気を付けます。皮膚の炎症を抑え、肌荒れにとても効果的です。

ストレスや便秘などによる肌荒れに効果があります。脂性肌に向いており、抗菌作用や抗炎症作用があることから皮脂の過剰な分泌を抑えて脂性肌のケア、ニキビ、吹き出物、湿しんなどの改善に有効です。
ストレス性の肌トラブルに優れた効果を発揮します。

取り扱い上の注意
高濃度で使用すると皮膚刺激が強いので、使用量に十分に注意しましょう。
フロクマリン類のベルガプテンという成分が含まれており、光毒性がある為、肌への使用後は、紫外線や日光を5～6時間は避けましょう。

できればフロクマリンフリーのベルガモット精油をお勧めします。略して「FCF」などと表示されています。

ベルガモットの詳細、ご購入はここをクリック

いつも最後までお付き合いいただきありがとうございます。
先に紹介した呼吸法ですが、携帯のアプリにメトロノームをいれて、リズムをとりながら４・４・８の呼吸法を実践するとすごくいいような気がする村上です。
いつも寝る前にお布団の中でこの呼吸法を実践しています。
スマホとＰＣの使い過ぎで呼吸が浅いと思うことがよくあります。
頭もすっきりしておススメです。
ベルガモットはとても人気の香りです。柑橘の香りっぽくなりすぎることもなくちょうどいい感じです。
疲れた時は、ティッシュに1滴落として、香りをかぎながら呼吸法を実践してみてください。
びっくりするほど、すっきりします。
村上は精油ビンから直接、香りをかいでます（笑）

世間が黄色くかすむ黄砂とヒノキ花粉にやられ、目の変わりがかゆいのなんのって。
ヨモギウォーター振りかけて乗り切っています。
自宅に戻ったら、コットンにヨモギウォーターをしみこませてアイパックするとずいぶんとかゆみやひりひりするのが楽になります。

次回をお楽しみにーヽ(^。^)ノ