精油紹介ver.Ⅱ　マンダリン

こんにちは。ベル・クウォーレ村上優香です。
立春も過ぎ、三寒四温という言葉を天気予報の解説で耳にするようになりました。

三寒四温は、歳時記などでは冬の季語として扱われており、本来は冬に使う言葉だそうですが、最近では冬の終わりから春先にかけて使われることが多くなりました。天気予報の解説では、とくに2、3月頃にこの言葉がよく使われています。

冬に優勢だったシベリア高気圧が次第に勢力を弱め、代わりに偏西風の影響が大きくなります。すると、大陸上で発生した低気圧と高気圧が、偏西風にのって東へと進み、日本付近にやってきます。
低気圧が通過したあとは、北からの冷たい空気が流れ込んで気温が下がります。一方、高気圧に覆われると、穏やかに晴れて暖かくなります。
こうして寒暖を繰り返しながら、次第に冬から春へと季節が移り変わっていくのです。
先週あたりからこの現象が顕著に表れていますね。

毎朝、気温を確認して着るものを決めていかないと、日中に汗ばんだり、逆に冷えたり。
調整できる衣類を持ち歩けばいいですが、なかなかそうもいかずですね。

「立春が過ぎたころの無気力」、この高気圧と低気圧の入れ替わりが自律神経を乱すことにより、季節の変わり目によく起きる自然な反応のひとつです。
身体と心のリズムが揺れやすい時期なので、理由を知るだけでも少し楽になるかもしれません。

■ なぜ立春後に「春うつ」と呼ばれるほど無気力になりやすいのか

季節の自律神経のゆらぎ
立春は暦の上では春ですが、実際の気温や日照時間はまだ不安定、寒暖差が大きく、自律神経が疲れやすくなります。
その結果、眠い、やる気が出ない、身体が重いといった状態になりやすいです。

「冬モード」から「春モード」への切り替え疲れ
冬の間は身体が省エネ状態、だんだん日が長くなるにつれ活動量が増え、エネルギーが必要になります。この切り替え時期に負荷がかかり、無気力として現れることがあります。また、花粉などのアレルギー負荷による鼻づまり・眠気・だるさはアレルギーによる症状のひとつ。心の疲れのように感じることもあります。

■ 無気力を和らげるための簡単な対策
● 太陽光を浴びる（数分でもOK）
体内時計が整い、セロトニンが分泌されて気分が上向きます。

● 温かい飲み物で身体をゆるめる
お白湯・ハーブティー・味噌汁など、何でも構いません。
緊張した自律神経をゆっくりほぐします。

● “頑張らない”前提で予定を小さく区切る
無気力の時は「最低限」で十分。
・洗濯物を1回畳む
・机の上だけ片づける
など、細かく分けると達成感が出て回復が早くなります。

● 軽いストレッチや散歩
負荷の軽い運動は、気持ちを自然に上向けてくれます。

■ 無気力は「季節の通過点」であることが多い
立春の前後は多くの人が同じように感じています。
気温や光が安定してくるにつれて、身体は自然と春のリズムに整っていきます。

この時期のやる気モードがＯＦＦになる一つに睡眠がカギを握っています。
睡眠を整えるには
「体内時計をそろえる」
「眠りに入りやすい身体の状態をつくる」
「寝つきを邪魔する要因を減らす」
の3つを押さえると効果が出やすいです。
今日からできるものを中心にご紹介します。

■ 1. 体内時計を整える基本
◆ 朝の光を浴びる（起きて15〜30分以内）
外に出られなくても、窓辺で数分でも大丈夫。
体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなりやすくなります。

◆ 起きる時間を「毎日できるだけ同じ」にする
寝る時間を揃えるより、起床時間の固定が効果的。
睡眠リズムが乱れやすい人はまず“起床時間の固定”から。

◆ 昼寝はするなら20〜30分まで
夕方の昼寝は夜の寝つきを悪くします。

■ 2. 寝つきをよくするための夜のルーティン
◆ 寝る1〜2時間前に強い光を避ける
スマホの光は脳を覚醒させます。最低限、画面の明るさを下げる／ナイトモードを使うだけでも違います。

◆ 入浴は寝る90分前がベスト
深部体温がゆっくり下がるタイミングと眠気のピークが重なるためです。
シャワーだけの日でも首〜肩を温めるだけでリラックス効果が出ます。

◆ リラックスの“スイッチ”をつくる
湯上がりに白湯を飲む
ストレッチを3分だけ
好きな精油の香りを漂わす（ラベンダー、ベルガモット、マンダリンなど）を使う
短い習慣でOK。脳が「これをすると寝る時間だ」と覚えます。

■ 3. 寝室環境を整える
◆ 温度：18〜20℃、湿度：50〜60％が理想
寒すぎても暑すぎても眠りは浅くなります。

◆ 枕の高さ・寝具の見直し
合わない枕は肩こりや寝つきの悪さの原因に。

◆ 寝室は“寝る以外の行為を減らす”
ベッドでのスマホ・動画・ゲームが癖になると、
脳が「ここは活動する場所」と誤認します。

■ 4. 眠れないときの対処
◆ “眠ろうとしない”ほうが眠れる
無理に寝ようとすると脳が緊張します。
眠れないときは一度ベッドを出て、
・白湯を飲む
・軽いストレッチ
・薄暗い部屋で静かに過ごす
など「静かで単調な行動」に切り替えると眠気が戻りやすいです。

◆ 呼吸をゆっくりにする
呼吸法にこだわらず、シンプルに4秒吸って、6秒吐く。
吐く時間を長くすると副交感神経が優位になりやすいです。

■ 5. 生活面でのポイント
◆ カフェインは“6時間前”まで
コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクは意外と長く作用します。

◆ 夜の重い食事・アルコールは睡眠を浅くする
眠れるように感じても深い睡眠を妨げがち。

◆ 運動は軽くでいい
散歩・ストレッチ・ヨガなど負荷の低い運動でも入眠が改善します。

■ 6. 立春あたりの無気力と睡眠の関係
季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、
「眠れてるのに疲れが取れない」「寝つきが悪い」と感じがちです。
上の習慣を“ひとつでも”続けると、数日〜1週間で変化が出やすいです。

寝付けない方、途中で目が覚めてしまう方への対処方法

■ 1. 寝つけない理由と対処
● 理由①　脳が“まだ起きるモード”になっている
夜まで緊張が続いていると、布団に入ってもスイッチが切れません。
対策は、寝る1〜2時間前に「ゆっくりスイッチ」を入れることがおススメ
◆お風呂（ぬるめ）にゆっくり入る
◆部屋の照明を落とす
◆寝る前のスマホを短くする
◆軽いストレッチや深呼吸で体をゆるめる
特に、「呼吸を吐くほうを長くする（4秒吸って、6〜8秒吐く）」
は即効性があります。

● 理由②　布団に入っても考え事が止まらない
不安・悩み・翌日の段取りなどが頭の中でループしてしまう状態。
対策は、“頭の中を紙に一度吐き出す”
メモ帳やスマホに気になってること、明日やることを3分だけ書き出す。
脳が「もう考えなくていい」と判断しやすくなり、寝入りが良くなります。

■ 2. 夜中に目が覚める理由と対処
● 理由①　深部体温の変動が安定していない
体温が下がりきらないまま寝つくと、夜間に体温が乱れて覚醒しやすくなります。
対策は、入浴は寝る90分前までに。
シャワーの場合は、首・肩・背中をしっかり温めるだけでも違います。

● 理由②　自律神経が休息モードに入っていない
ストレス多めの日や季節の変わり目に起こりやすい。
対策は、
・寝る前のカフェインを避ける（6時間前まで）
・寝る前の軽いストレッチや深い呼吸
特に、目が覚めたときに「焦らずゆっくり呼吸」すると再入眠しやすいです。

● 理由③　寝る前の刺激（光・情報）が強い
スマホの光やSNSなどの刺激は、眠りの深さに影響します。
対策は、布団の中でのスマホ習慣を減らす
難しい場合は、明るさを最低にする。青色光カットから始めるのもOK。

● 理由④　体が冷える／乾燥する
夜中の寒さや乾燥は覚醒スイッチを押してしまいます。
対策は、部屋の湿度を50〜60％に保つ、
布団の中の温度を調整、足が冷えやすいなら靴下は「薄い綿のルーズタイプ」

■ 3. 「寝つけない＋途中覚醒」の人がまず試してみる3つ
◆ 1）起きる時間を固定する
たとえ寝不足でも、毎日同じ時間に起きると体内時計が整いやすくなり
夜の自然な眠気が戻るようになります。

◆ 2）夕方〜夜の“緊張を下げる”習慣をつくる
帰宅後すぐにシャワー／入浴
夕飯後10分散歩
寝る1時間前に照明を落とす
リラックス作用の高いの精油を香らす

小さな習慣でOKです。

安眠の精油といえば、ラベンダーですが、ラベンダーは種類が多く、香りも違いがあり安眠作用がないラベンダーもあります。
ラベンダー・アングスティフォリアと学名で表記があるもの、真正ラベンダー、真性ラベンダーと表記されているものを選んでください。
ラベンダーの香りが好みでない方や男性にはベルガモットが好まれます。
そして使いやすい、どなたにも好まれやすい、リラックス効果が高く、安眠の効果も見逃せない精油【マンダリン】。
柑橘ですが光毒性の心配はいりません。
不眠や不安、ストレス、消化不良におススメで、興奮や動揺を抑えてくれます。
芳香浴なら小さなお子様にもお使いいただけます。

◆ 柑橘の精油で作用が近いマンダリンとベルガモットの違い
【1】香りの違い
● マンダリン甘く優しい、フルーティーで子どもにも好まれやすい香り
オレンジに近く、穏やかで“ほっとする”雰囲気、夜やリラックス目的で使いやすい

● ベルガモット
甘さ＋軽い苦み＋紅茶のような上品さ（アールグレイの香りづけ
柑橘なのに少しフローラルで複雑、洗練された香り昼間の気分転換・集中にも向く

【2】心への作用の違い
● マンダリン
緊張をゆっくり緩め、安心感をもたらす、不安やストレスで心がざわついているときに穏やかに落ち着かせる
子ども・妊娠中の方にも使われやすい穏やかさ

● ベルガモット
気分の明るさを取り戻すのに特に優れる、落ち込み・モヤモヤ感・ストレスに強く、心の解放感を促す
スッキリと感情のバランスを整える作用が強い

【3】体への作用の違い
● マンダリン
消化器系のサポート（お腹の張り・軽い消化不良ケアなどで使われる）、むくみケア・血流サポートにも使われる

● ベルガモット
消化促進作用もあるが、どちらかというと心の調整作用が強め、緊張性の頭痛やストレス由来の不調に向くことが多い

【4】成分の違い（特徴）
● マンダリン
リモネンが主成分、γ-テルピネンなどが柔らかい香りを生む、作用も穏やか

● ベルガモット
リモネン＋酢酸リナリル（リラックス成分）が多い、柑橘なのにラベンダー的な鎮静作用を併せ持つ
ベルガプテン（光毒性成分）が含まれることがある。　※“FCF（フロクマリンフリー）”タイプなら光毒性なし

【5】使用時の注意の違い
● マンダリン
基本的に光毒性なし（製品による）、柑橘の中でも刺激が少なく、初心者向け

● ベルガモット
光毒性の注意が必要肌に使う場合は日光・紫外線を避ける、FCFタイプなら心配なし

◆ まとめ（選び方）
目的向いている精油
とにかく優しくリラックスしたいマンダリン
自律神経のバランスを整えたいマンダリン or ベルガモット
落ち込み・モヤモヤを晴らしたいベルガモット
子ども・妊娠中にも使いたい（慎重に）マンダリン
上品で大人っぽい香りが好きベルガモット

今日はマンダリン精油のご紹介です。

２－０4６　マンダリン
学名　　　　Citrus reticulata
科名　　　　ミカン科
抽出部位　　果皮
抽出方法　　圧搾法
主要成分　　【モノテルペン炭化水素類】リモネン、γ‐テルピネン
　　　　　　【脂肪族アルコール類】オクタノール
　　　　　　【脂肪族アルデヒド類】デカナール
　　　　　　【エステル類】アンスラニル酸ジメチル　
原産国　　　イタリア、アルゼンチン、ブラジル

マンダリンの原産国は中国、生産国はイタリア、スペイン、ブラジルです。学名はCitrus reticulata で、マンダリンの精油は果皮から圧搾法で抽出されます。

マンダリンは、耐寒性に強く、暑くて湿気の多い気候でも育ち、樹高約６ｍ程度にまで育つミカン科の常緑樹で、光沢のある葉と香りのよい白い花を咲かせ、オレンジに似た小さな果実をたくさん実らせます。
名前の由来も中国の高級官史（マンダリン）が着用していた鮮やかなオレンジ色の服にから来ているともいわれています。
また、漢方の陳皮は、このマンダリンの果皮、または温州蜜柑の果皮を乾燥させたものです。
香水の原料としてもよく使われています。
ヨーロッパ、地中海地方でひろく栽培され、いまでは広範囲に生育しています。マンダリン精油の生産地は、ブラジル、スペイン、イタリア、アメリカなどがあります。

果皮を圧搾することで得られる精油は0.7%前後で、オレンジ色からやや赤みを帯びた色をしています。気温の低い温帯地域に生育させるほうが搾油量は多いそうです。
リモネンとテルピネン、ミルセンが主な成分ですが、マンダリン特有の香りとなる重要な芳香分子は芳香族アルコール類の「オクタナール」と芳香族アルデヒド類の「デカナール」です。

香りはややグリーンなトーンの深みのある爽快感と、ほのかに甘いフレッシュな香りです。
精油のメーカーやロットによって香りの印象が異なることが多く、ややオイリーに感じるものもあるので、使用する際は香りを確かめてから使用しましょう。
またレッド、グリーンなど、収穫時期によって香りが異なります。
多くの精油と好相性で、馴染み深く心地よい香りは、苦手な香りやブレンドがうまくいかない時に加えると、バランスの良い香りに整えてくれます。香りの強さは弱く、少し多めに入れるとバランスがとりやすいです。

◆マンダリンの作用◆
中枢神経調整作用、リラックス作用、誘眠作用、鎮静作用、交感神経鎮静作用、皮膚強壮作用、駆風作用、消化促進作用、緩下作用、殺菌作用、抗アドレナリン作用、うっ滞除去作用、抗炎症作用、コーチゾン作用、抗ウイルス作用、抗菌作用、肝臓強壮作用、腎臓刺激作用、蠕動運動促進作用、血圧降下作用、静脈強壮作用、PMSの緩和

モノテルペン炭化水素類のリモネンを７５%~90%含んでいるので柑橘類の親しみやすい香りを持ち、室内の空気清浄化やコロンなどの芳香剤として使用することが多い精油です。
エステル類の「アンスラニル酸ジメチテル」には強い抗不安作用があるといわれています。
光毒性がほとんどなく、安全に使用できることからフランスでは「子どものための精油」と呼ばれることもあります。

抗菌作用とオレンジ同様d-リモネン（60～80%）成分が多い為親油性があり、キッチン回りのお掃除や油汚れに活躍してくれます。また、油性ペンやクレヨンの落書きなどもきれいに落とせたり、シールをきれいに剥がすのにも役立ちます。

■こころに
甘くてフルーティーな香りが心を軽くし、落ち込み・不安感を和らげ気分を明るく盛り上げてくれます。
ショックな出来事があったときや自信をなくしてしまったときには、元気と勇気を与えて落ち込んだ気分を向上させるのに役立ちます。
イライラした気分を落ち着け、情緒の安定に効果的です。子どもや妊娠中の方にも使いやすい精油とされ、メンタルバランス向けブレンドに人気です。
交感神経を鎮静する働きがあので、リラックス効果もあります。不安やイライラで眠れないときなどに有効です。
ストレスや緊張を和らげるといわれます。就寝前の芳香浴やアロマバスにも向いています。

■からだに
消化を促し、食欲を増進させる作用があります。腸の運動を促すので、消化不良や便秘の軽減にも役に立つと言われています。
古くから、胃の張り・食欲不振・軽い消化不良などに対して消化器系を整える助けになる精油として使われてきました。
ストレス性の下痢や腹痛、吐き気、便秘などの消化器系のトラブル改善にも役立ちます。
また、冷えによる腹痛、下痢と言った消化器系に関わる不調に役立ちます。
肝臓の強壮やPMSの緩和といった作用もあります。
γ-テルピネンの抗ウイルス作用や抗炎症作用、発汗作用により風邪のひきはじめで発熱がある場合にも効果的です。
血流サポート、リンパの流れを整える目的で、むくみケアやセルフマッサージに用いられます。

■おはだに
作用が緩やかなので、子供や妊婦に使用できます。刺激が少なく、妊娠線の予防・改善にも効果的です
皮膚を強壮し、再生してくれます。
リモネンやγ-テルピネンに血行促進作用があることからむくみやセルライトの解消に役立ちます。
皮膚を柔らかくして細胞の成長を促す作用があるため、肌をなめらかに整えてシワの目立たない肌へ導きます。
乾燥肌や敏感肌にも比較的使いやすい柑橘系で、皮膚のターンオーバーを整える目的でスキンケアに用いられることがあります。

■使用上の注意
マンダリンは、柑橘の果皮から抽出されますが光毒性は問題ありません。ただし、製品よっての違いがある場合がありますので使用前に必ず取扱説明書を確認してください。

公式インスタグラム
アロマ&リラクゼーションベルクウォーレ〈公式〉(@aroma_belta_cuore)
instagram.com

最後まで読んでいただきありがとうございます。
2月は梅の季節ですね。
大阪城の梅園
町の中心にあり、お散歩がてら気軽に立ち寄れます。
ベルクウォーレから地下鉄で3駅ですが、磯部ボスと自転車で出かけます。
直線で北上するだけ。
若干の上り坂がいい運動と気分転換になります。

大阪城と満開の梅のコラボレーション
ボランティア？梅博士がいたるところにいて、立ち止まって眺めていたら品種など詳しく説明してくれます。

まもなく見ごろとなるようです。

皆さんの近くの梅園はいかがですか。
梅が終わればまもなく桜ですね。
今年はどこにお花見に行こうかなー

なかなか寝付けない、やる気スイッチが入らない、身体が重いと感じる方、疲れが抜けない方、一度ご体感ください。
ベル・クウォーレは、大阪の天王寺でトリートメントサロンもしています。